Итак, мы рассмотрели несколько видов систем физических упражнений, направленных на достижение стройности. Они весьма разнообразны, так что любой человек может выбрать то, что соответствует не только степени его полноты, но и его менталитету. Но, будь вы новая амазонка или тихая домохозяйка, особа голубых кровей или мудрствующая отшельница, — вам не удастся достичь стройности с помощью одних только упражнений. Рассматривать их в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса — давняя и распространенная ошибка.

Необходимо предупредить начинающих энтузиасток активных способов борьбы за стройность о тех подводных камнях, которые таит в себе чрезмерное увлечение тренировками. Как было выяснено относительно недавно, от нагрузок, оптимальных для сгорания жира, до нагрузок максимальной интенсивности — «дистанции огромного размера».

Установлено, что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени. Почему? Да потому, что важно учитывать состояние мышц не только во время тренировки, но и по их завершении. Так, после относительно необременительной тренировки тонус мышц повышается, а после максимально интенсивной — мышцы полностью расслабляются. Поэтому в первом случае организму потребуется энергия, чтобы «обслужить» этот самый тонус, представляющий собой не что иное, как частичное сокращение мышц. Эта энергия будет черпаться в сгорании жира. То есть жир будет расходоваться не только во время нагрузок, но и после них, что не может не радовать.

Поэтому упаси вас Бог истязать себя двигательной активностью до полуобморочного состояния! Мало того, что доведенные до крайней степени напряжения мышцы затем расслабятся и не будут подавать и намека на нужный нам тонус. Кроме этого, недоокисленные в них продукты (ацетон, молочная кислота) заблокируют желанный процесс сгорания жира…

Итак, физические упражнения помогают процессу достижения и сохранения стройности, но, во-первых, они должны быть грамотно подобраны, во-вторых, строго дозированы, а в-третьих, без диеты они бесполезны.

Мнение специалиста
Владимир Николаевич Васильев, доктор биологических наук, профессор, заведующий кафедрой физической культуры Сибирского медицинского университета.

Потребность в движении — такая же важная биологическая потребность человека, как и потребность в пище и кислороде. В чем же ее физиологический и психологический смысл? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть основные эффекты двигательной активности.

Первая группа эффектов. В процессе движения организм вырабатывает способность быть устойчивым к недостатку кислорода. Эта устойчивость возрастает в связи с увеличением жизненной емкости легких, функционального резерва системы кровообращения, кислородтранспортной способности крови, капиллярной сети в работающих органах, оптимизации процессов тканевого дыхания. В конечном счете повышается энергетический потенциал организма со всеми вытекающими отсюда последствиями снижения заболеваемости, повышения уровня здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Вторая группа эффектов движений связана с изменениями уровня некоторых гормонов и функций центральной нервной системы. Эти изменения проявляются в улучшении психического состояния человека — в снижении тревожности, психоэмоционального напряжения и агрессивности, в укреплении уверенности в себе, в повышении самооценки. При двигательной активности увеличивается содержание в головном мозге пептидов удовольствия, в частности бета-эндорфинов, что способствует появлению чувства мышечной радости.

Двигательная активность увеличивает мощность стресс-реализующих систем, что позволяет человеку более эффективно реагировать на значимые раздражители. Одновременно увеличивается активность и стресслимитирующей системы. Таким образом, человек, занимающийся физкультурой, более адекватно реагирует на раздражители и легче переносит стрессы.

Третья группа эффектов наименее известна. Двигательная активность — это ведущий фактор реализации генетически взаимосвязанных программ роста и развития. Доказано, что деятельность разных систем и органов находится в прямой зависимости от движений. После нагрузки в этих органах не только восстанавливается исходный уровень пластических и энергетических процессов, но некоторое время он превышает их исходную величину. За счет этого происходят рост и развитие клеток и тканей всего организма.

Если объем двигательной активности отвечает потребностям в ней, то происходят нормальный рост и развитие. Если объем двигательной активности ниже потребности, развивается гиподинамия, рост и развитие протекают с искажениями. Формируется избыточная или недостаточная масса тела, происходят нарушения иммунитета, снижается физическая и умственная работоспособность, нарушается нормальное осуществление половых функций.

Четвертая группа эффектов связана с изменениями обменных процессов, и в первую очередь углеводного и жирового обмена. При оптимальном уровне двигательной активности в два раза увеличивается чувствительность рецепторов к инсулину, что является мощным средством профилактики сахарного диабета. Двигательная активность изменяет липидный спектр крови, что препятствует развитию раннего склероза. И наконец, оптимальная двигательная активность способствует снижению массы тела — снижению одного из ведущих факторов риска возникновения целого спектра заболеваний.

Таким образом, двигательная активность является наиболее физиологичным и самым эффективным способом профилактики и лечения. Полезными с позиций оздоровления являются аэробные нагрузки, вызывающие увеличение частоты сердечных сокращений до 120—140 ударов в минуту, выполняемые не менее трех раз в неделю. Важным их условием является возможность свободного выбора параметров нагрузки.

Настойчивая реклама фитнес-центров, спортивных клубов и тренажерных залов с обещаниями избавиться от массивных жировых накоплений в короткий срок противоречит научным представлениям об оздоровлении организма и о роли двигательной активности в регуляции обмена веществ. Лишь комплексные программы, включающие энергодефицитные диеты и физические нагрузки, эффективны для быстрого снижения веса.

Жир является энергетическим запасом организма. Уменьшить его можно только изменением баланса между потреблением энергии с пищей и ее расходованием на различные виды деятельности. Движения увеличивают расход энергии на несколько десятков процентов, максимум в 2—2,5 раза. Энергодефицитная диета уменьшает поступление энергии, а полный отказ от пищи прекращает этот процесс полностью. Что легче сделать?

На первом этапе борьбы с избыточным весом, несомненно, нужно снизить поступление энергии до уровня, необходимого для функционирования жизненно важных органов (для основного обмена). В этой ситуации сгорает жир организма, и человек достаточно быстро теряет вес. На втором этапе — через несколько месяцев — требуется подключение двигательной активности с целью формирования мышечного каркаса и укрепления здоровья в целом.

Что же касается вида двигательной активности, то большой разницы нет, занимаетесь ли вы теннисом, волейболом, аэробикой, баскетболом, туризмом, гимнастикой калланетик, аквааэробикой или бодифлексом. Главное — сам факт регулярных тренировок.

Для поддержания постоянного веса, высокого уровня здоровья и хорошей формы тела необходимо сочетание движений, правильного питания и сберегающего здоровье образа жизни.

Еще раз напоминаю, что снижать вес только за счет физических упражнений, без коррекции питания и образа жизни, невозможно.